៥ កំហុសហាត់បាល់ទាត់ អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើ

វិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម គួរចាប់ផ្តើមពីការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការប្រើជើងទាំងពីរ ការរត់ប្តូរទិស និងការស៊ុតចូលគោលដៅ មិនមែនចាប់ផ្តើមដោយការលេងប្រកួតខ្លាំងៗភ្លាមទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅកម្ពុជា ឬទីផ្សារអាស៊ីអាគ្នេយ៍ អាចរៀបចំការហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមួយលើកមានរយៈពេល ៤៥–៦០ នាទី។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គួរមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួសសាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ស្តង់ដារសុវត្ថិភាពរបស់សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ និងការណែនាំសុខភាពពីអង្គការសុខភាពពិភពលោក សុទ្ធតែផ្តោតលើការឡើងកម្តៅ ការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ និងការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់។ ចំណុចសំខាន់គឺវាស់វឌ្ឍនភាពតាមភាពត្រឹមត្រូវ មិនមែនតាមល្បឿនតែមួយទេ ដូច្នេះគួរចាប់ផ្តើមពីផែនការ ៥ ជំហានខាងក្រោម។

«បាល់ទាត់គឺជាកីឡាសាមញ្ញបំផុត ប៉ុន្តែការលេងឱ្យល្អទាមទារការអនុវត្តរាប់ពាន់ដង»។ គំនិតនេះស្របនឹងការហាត់របស់កីឡាករនៅសាលាបាល់ទាត់ និងក្លឹបដូចជា បាសេឡូណា ឬអាយ៉ាក់ ដែលផ្តល់អាទិភាពដល់ការប៉ះបាល់ និងការសម្រេចចិត្ត មុនពេលផ្តោតលើកម្លាំង។ សម្រាប់អ្នកថ្មី កុំអស់សង្ឃឹមពេលបាល់រត់ចេញពីជើង ឬការបញ្ជូនមិនត្រឹមត្រូវនៅសប្តាហ៍ដំបូង។ កំហុសទាំងនេះជាផ្នែកធម្មតានៃការរៀន ប៉ុន្តែការហាត់ដោយគ្មានការឡើងកម្តៅ ឬការបង្ខំខ្លួនពេលឈឺ អាចបង្កបញ្ហាធ្ងន់ជាងនេះ។ គួររៀបចំស្បែកជើងសមរម្យ ទីលានមិនរអិល និងមិត្តរួមហាត់ដែលអាចផ្តល់មតិយោបល់ដោយសុវត្ថិភាព។

[រូបភាព៖ កីឡាករចាប់ផ្តើមកំពុងហាត់បញ្ជាបាល់នៅទីលានស្មៅពេលព្រឹក មានកោណហាត់រៀបជាជួរ]

ចង់ស្វែងយល់ពីព័ត៌មានបាល់ទាត់ និងការវិភាគការប្រកួតបន្ថែមមែនទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

ជំហានទី១៖ តើត្រូវរៀបចំកាយសម្បទា និងកំដៅខ្លួនយ៉ាងដូចម្តេច?

ការឡើងកម្តៅ ៨–១២ នាទី មុនហាត់បាល់ទាត់ ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពសាច់ដុំ និងរៀបចំសន្លាក់សម្រាប់ការរត់ ប្តូរទិស និងទាត់បាល់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម គួរប្រើការរត់ស្រាល ការបង្វិលកជើង និងការលាតសន្ធឹងបែបចលនា មិនគួរលាតសន្ធឹងជាប់យូរមុនពេលប្រើកម្លាំងទេ។

ចាប់ផ្តើមមួយលើកដោយលំដាប់ខាងក្រោម៖

រត់ស្រាលជុំវិញទីលាន ៣–៥ នាទី។
បង្វិលកជើង ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មា ៨–១០ ដងក្នុងមួយទិស។
ធ្វើចលនាលើកជង្គង់ខ្ពស់ និងទាត់ជើងទៅមុខ ២០–៣០ វិនាទី។
បង្កើនល្បឿនរត់បន្តិចៗចំនួន ៣ ជុំ ដោយមិនរត់ដល់កម្រិតអស់កម្លាំង។
បញ្ចប់ដោយប៉ះបាល់ស្រាលៗមុនចូលលំហាត់សំខាន់។

សីតុណ្ហភាពក្តៅ និងសំណើមខ្ពស់នៅកម្ពុជា អាចធ្វើឱ្យរាងកាយបាត់ទឹកលឿនជាងធម្មតា។ ដូច្នេះ គួរផឹកទឹក ១៥០–២៥០ មីលីលីត្រ រៀងរាល់ ១៥–២០ នាទី ហើយសម្រាកភ្លាម ប្រសិនបើវិលមុខ ឈឺក្បាល ឬមានអារម្មណ៍ខ្សោយ។ អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានណែនាំថា ការហាត់ប្រាណគួរបង្កើនតាមសមត្ថភាពបុគ្គល មិនគួរយកលទ្ធផលរបស់កីឡាករអាជីពមកធ្វើជាស្តង់ដាររបស់ខ្លួនឡើយ។ សម្រាប់ការអានបន្ថែម អ្នកអាចមើល [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ហាត់កាយសម្បទាសម្រាប់កីឡាករថ្មី]។

ជំហានទី២៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគ្រប់គ្រងបាល់បានល្អ?

ការគ្រប់គ្រងបាល់មានន័យថា អ្នកអាចបញ្ឈប់ បង្វិល និងបញ្ជាបាល់ទៅកន្លែងដែលចង់បានក្នុងការប៉ះ ១–២ ដង។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ការហាត់ ២០ នាទីក្នុងមួយលើក ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្នុង បាត និងខាងក្រៅនៃជើង មានប្រយោជន៍ជាងការទាត់បាល់ខ្លាំងៗដោយគ្មានគោលដៅ។

ដាក់កោណ ឬវត្ថុសម្គាល់ចំនួន ៤–៦ នៅចម្ងាយ ១ ម៉ែត្រ ហើយបញ្ជាបាល់ឆ្លងកាត់វាយឺតៗ។ នៅពេលបាល់ជាប់ជើងបានល្អ ទើបបន្ថែមល្បឿន ឬប្រើជើងដែលមិនសូវស្ទាត់។ គោលដៅដំបូងអាចកំណត់ជា ២០ ប៉ះជាប់គ្នាដោយមិនបាត់បាល់ បន្ទាប់មកបង្កើនដល់ ៥០ ប៉ះ។ ការហាត់ជើងខ្សោយយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ភាគរយនៃពេលវេលា គឺជាវិធីសំខាន់មួយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនមើលរំលង ព្រោះវាជួយឱ្យការបញ្ជូន និងការបង្វិលទិសមិនអាចទាយបានងាយ។

ចំណុចគួរចងចាំមានដូចជា៖

មើលបាល់តែពេលចាំបាច់ ហើយលើកក្បាលមើលទីតាំងមិត្តរួមក្រុម។
ប៉ះបាល់ឱ្យឆ្ងាយពីជើងប្រហែល ៣០–៦០ សង់ទីម៉ែត្រ ពេលមានទីទំនេរ។
ប្រើបាតជើងសម្រាប់បញ្ឈប់បាល់ដែលមកលឿន។
បន្ថយកម្លាំងប៉ះពេលបាល់មកពីចម្ងាយខ្លី។
កុំចាប់ផ្តើមពីល្បឿនខ្ពស់ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវនៅក្រោម ៧០ ភាគរយ។

វិធីហាត់បាល់ទាត់នេះអាចកត់ត្រាលទ្ធផលក្នុងសៀវភៅ ឬទូរសព្ទ ដោយសរសេរចំនួនបាល់ដែលបាត់ និងពេលវេលាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ កំណត់ត្រាបែបនេះមានប្រយោជន៍ជាងការវាយតម្លៃតាមអារម្មណ៍ ព្រោះវាបង្ហាញថាតើការរីកចម្រើនកើតឡើងនៅចំណុចណា។

សម្រាប់អ្នកចង់ភ្ជាប់ការហាត់ជាមួយព័ត៌មានប្រកួត អាចមើល [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ វិធីអានស្ថិតិកីឡាករបាល់ទាត់] មុនពេលវិភាគការលេងរបស់ក្រុមធំៗ។

ជំហានទី៣៖ តើត្រូវហាត់បញ្ជូនបាល់ និងការសម្រេចចិត្តដូចម្តេច?

ការបញ្ជូនល្អមិនមែនវាស់តែតាមកម្លាំងទេ ប៉ុន្តែវាស់តាមភាពត្រឹមត្រូវ ពេលវេលា និងការបញ្ជូនទៅកន្លែងដែលមិត្តរួមក្រុមអាចលេងបន្តបាន។ ចម្ងាយ ៥–១០ ម៉ែត្រ គឺសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ព្រោះអាចហាត់ការប៉ះបាល់ខាងក្នុងជើង និងការបើករាងកាយបានយ៉ាងច្បាស់។ គួរហាត់ ៣ ស៊េរី ក្នុងមួយស៊េរីមាន ១០–១៥ ដង ហើយសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទី។

អ្នកហាត់ជាគូអាចអនុវត្តលំហាត់បញ្ជូន និងផ្លាស់ទី ដោយបញ្ជូនរួចរត់ទៅកាន់ចន្លោះថ្មី។ ចំណុចនេះជួយឱ្យអ្នកមិនឈរមើលបាល់ក្រោយពេលបញ្ជូនរួច ដែលជាកំហុសទូទៅបំផុតរបស់កីឡាករថ្មី។ អ្នកទទួលបាល់គួរបើកខ្លួនប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ ដើម្បីអាចមើលឃើញទាំងបាល់ និងទីលានខាងមុខ។ ប្រសិនបើការបញ្ជូនខុសលើស ៣ ដងជាប់គ្នា គួរបន្ថយចម្ងាយ មុននឹងបន្តបង្កើនល្បឿន។

ការសម្រេចចិត្តអាចហាត់តាមច្បាប់ “មើល–សម្រេច–ធ្វើ”៖

មើលទីតាំងមិត្តរួមក្រុម និងគូប្រជែង មុនបាល់មកដល់។
សម្រេចជាមុនថានឹងបញ្ជូន បង្វិល ឬរក្សាបាល់។
ធ្វើសកម្មភាពក្នុងការប៉ះទី១ ឬទី២។
ផ្លាស់ទីភ្លាមៗ ដើម្បីបង្កើតជម្រើសថ្មី។

សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិបានពិពណ៌នាការអភិវឌ្ឍកីឡាករថា «ការសម្រេចចិត្តក្នុងស្ថានភាពប្រកួត គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការអភិវឌ្ឍជំនាញ»។ ដូច្នេះ ការហាត់បញ្ជូនជុំវិញកោណមានតម្លៃ ប៉ុន្តែការហាត់ក្នុងលំហតូច ៣ ទល់ ១ ឬ ៤ ទល់ ២ អាចបង្កើនសមត្ថភាពសង្កេត និងសម្រេចចិត្តបានល្អជាង។

ឥឡូវនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរៀនពីការវិភាគក្រុម និងទម្រង់លេងបានតាមផ្នែកខាងក្រោម។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

[រូបភាព៖ អ្នកហាត់បាល់ពីរនាក់បញ្ជូនបាល់តាមកោណនៅទីលានសហគមន៍ ពេលរសៀលមានពន្លឺទន់]

ជំហានទី៤៖ តើហាត់ការស៊ុត និងការការពារយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដូចម្តេច?

ការស៊ុតបាល់គួរចាប់ផ្តើមពីភាពត្រឹមត្រូវ មុនពេលបង្កើនកម្លាំង។ ដាក់គោលដៅតូចៗចំនួន ៤ នៅជ្រុងទាំងពីរនៃគោល ហើយហាត់ស៊ុតពីចម្ងាយ ៨–១២ ម៉ែត្រ។ ប្រើផ្នែកខាងក្នុងជើងសម្រាប់ការស៊ុតឱ្យត្រង់ និងប្រើខ្សែស្បែកជើងសម្រាប់ការស៊ុតមានកម្លាំង។ ជើងដែលមិនទាត់គួរដាក់ជិតបាល់ ហើយរាងកាយគួរផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យបាល់ហោះខ្ពស់ពេក។

បែងចែកការស៊ុតជា ៣ ស៊េរី ស៊េរីនីមួយៗ ៨–១០ បាល់ ហើយសម្រាក ៩០ វិនាទី។ កុំស៊ុតបន្ត ប្រសិនបើមានឈឺកជើង ជង្គង់ ឬសាច់ដុំភ្លៅ ព្រោះការបង្ខំក្នុងពេលបច្ចេកទេសខូចអាចបង្ករបួស។ សម្រាប់ការការពារ អ្នកចាប់ផ្តើមគួររៀនរក្សាចម្ងាយមួយដៃពីគូប្រជែង បង្ខំឱ្យគូប្រជែងទៅខាងក្រៅ និងកុំប្រញាប់បោះខ្លួនដណ្តើមបាល់។ ការឈរតុល្យភាពល្អមានប្រយោជន៍ជាងការរត់ចូលដោយកម្លាំង។

ផែនការស៊ុត និងការពារសម្រាប់មួយសប្តាហ៍អាចមានដូចនេះ៖

ថ្ងៃទី១៖ ស៊ុតដោយផ្នែកខាងក្នុងជើង ២៥ បាល់។
ថ្ងៃទី២៖ សម្រាក ឬដើរស្រាល ២០ នាទី។
ថ្ងៃទី៣៖ ស៊ុតបន្ទាប់ពីបញ្ជូន និងបង្វិលទិស ២០ បាល់។
ថ្ងៃទី៤៖ ហាត់ការពារក្នុងលំហតូច ៤ ទល់ ៤។
ថ្ងៃទី៥៖ ស៊ុតជើងខ្សោយ ១៥ បាល់ និងហាត់បញ្ឈប់ការវាយសម្រុក។
ថ្ងៃទី៦ និងទី៧៖ ប្រកួតស្រាល ឬសម្រាកតាមស្ថានភាពរាងកាយ។

កីឡាករមួយចំនួនចូលចិត្តវាស់ភាពជោគជ័យតាមចំនួនបាល់ស៊ុតខ្លាំង ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកថ្មី ភាគរយបាល់ចូលគោលដៅ និងការរក្សាទម្រង់រាងកាយ គឺជាសូចនាករដែលមានន័យជាង។ នេះជាចំណុចជាក់ស្តែងដែលអាចជួយឱ្យការហាត់មានទិសដៅ មិនមែនគ្រាន់តែហត់ប៉ុណ្ណោះទេ។

ជំហានទី៥៖ តើត្រូវពិនិត្យវឌ្ឍនភាព និងកែផែនការយ៉ាងដូចម្តេច?

ការពិនិត្យវឌ្ឍនភាពគួរធ្វើរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍ ដោយប្រើសូចនាករដែលអាចរាប់បាន។ ផែនការដែលល្អគួរប្រាប់អ្នកថា តើការគ្រប់គ្រងបាល់ប្រសើរឡើងប៉ុន្មានភាគរយ តើការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវប៉ុន្មានដង និងតើអាចរត់បានយូរប៉ុណ្ណាដោយមិនបាត់ទម្រង់។ កុំផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវាធ្វើឱ្យមិនដឹងថាអ្វីជួយ និងអ្វីបង្កបញ្ហា។

សន្លឹកត្រួតពិនិត្យអាចមានចំណុចដូចខាងក្រោម៖

ប៉ះបាល់ជាប់គ្នា៖ ពី ២០ ដង ទៅ ៥០ ដង។
បញ្ជូនត្រឹមត្រូវ៖ ពី ៧០ ភាគរយ ទៅ ៨៥ ភាគរយ។
ស៊ុតចូលគោលដៅ៖ យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ក្នុង ១០ បាល់។
រត់ប្តូរទិស៖ ៦ ជុំ ដោយមិនឈប់ខ្លាំង។
កម្រិតការឈឺចាប់៖ មិនលើស ៣ ក្នុងមាត្រដ្ឋាន ១០។

ប្រសិនបើលទ្ធផលមិនកើនឡើងក្រោយ ៤ សប្តាហ៍ សូមពិនិត្យគុណភាពការហាត់ មិនមែនបន្ថែមម៉ោងភ្លាមៗទេ។ អ្នកប្រហែលជាហាត់ល្បឿនខ្ពស់ពេក សម្រាកមិនគ្រប់ ឬប្រើទីលាន និងស្បែកជើងមិនសមស្រប។ សម្រាប់កុមារ អ្នកបង្វឹកគួរផ្តោតលើភាពរីករាយ និងបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន ខណៈមនុស្សពេញវ័យអាចបន្ថែមការហាត់កម្លាំងស្នូល និងការរត់ចន្លោះ។ មាតិកាពី «ការវាយតម្លៃប្រកួត» អាចជួយអ្នកស្គាល់ទម្រង់ក្រុម ស្ថិតិកីឡាករ និងបរិបទការប្រកួតពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ ប៉ុន្តែស្ថិតិមិនអាចជំនួសការហាត់ជាក់ស្តែងបានឡើយ។

ចង់រៀបចំផែនការរបស់អ្នកឱ្យមានប្រព័ន្ធជាងមុនមែនទេ?

ចាប់ផ្តើមរៀនឥឡូវនេះ

[រូបភាព៖ សៀវភៅកត់ត្រាការហាត់បាល់ទាត់នៅជាប់បាល់ និងដបទឹកលើកៅអីកីឡា មានទិន្នន័យវឌ្ឍនភាពច្បាស់]

ដោះស្រាយបញ្ហាដែលកើតឡើងពេលហាត់

បញ្ហាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជួបញឹកញាប់មានការបាត់បាល់ ការហត់លឿន ការភ័យពេលគូប្រជែងចូលជិត និងការឈឺជង្គង់ ឬកជើង។ ដំណោះស្រាយមិនមែនបន្ថែមល្បឿនគ្រប់ពេលទេ ប៉ុន្តែជាការបំបែកបញ្ហាឱ្យតូច និងកែតែមួយចំណុចក្នុងមួយលើក។ ប្រសិនបើបាល់បាត់ញឹកញាប់ សូមបន្ថយល្បឿន និងចម្ងាយបញ្ជូន។ ប្រសិនបើហត់លឿន សូមពិនិត្យការឡើងកម្តៅ ការផឹកទឹក និងការសម្រាករវាងស៊េរី។

តារាងខាងក្រោមអាចជួយពិនិត្យបាន៖

បាល់រត់ឆ្ងាយពីជើង៖ បន្ថយកម្លាំងប៉ះ និងរក្សាក្បាលឱ្យលើកមើលជាបន្តបន្ទាប់។
បញ្ជូនមិនត្រឹមត្រូវ៖ ប្រើផ្នែកខាងក្នុងជើង ហើយបែរមុខទៅគោលដៅ។
ស៊ុតហោះខ្ពស់៖ ដាក់ជើងទ្រជិតបាល់ និងផ្អៀងរាងកាយទៅមុខ។
ការពារមិនទាន់៖ រក្សាជំហរទាប និងបង្ខំគូប្រជែងទៅខាងក្រៅ។
ឈឺសន្លាក់៖ បញ្ឈប់ការហាត់ ដាក់ទឹកកកតាមសមរម្យ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញប្រសិនបើឈឺបន្ត។

ចំណុចសំខាន់មួយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនមិនបានគិត គឺការរក្សាទីតាំងរាងកាយក្រោយប៉ះបាល់។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ជូនរួចឈរជាប់ ក្រុមនឹងខ្វះជម្រើសបញ្ជូនបន្ត ទោះបាល់បញ្ជូនបានត្រឹមត្រូវក៏ដោយ។ ដូច្នេះ រាល់ការហាត់គួរបញ្ចប់ដោយចលនាបន្តមួយ ដូចជារត់ទៅចន្លោះថ្មី ឬប្តូរទីតាំងជួយការពារ។ សម្រាប់បញ្ហារបួស កុំប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺ ដើម្បីបន្តហាត់ដោយមិនស្គាល់មូលហេតុ ព្រោះវាអាចលាក់សញ្ញាដែលត្រូវការពិនិត្យ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្វែងរកគន្លឹះបន្ថែម សូមចូលទៅកាន់ផ្នែកព័ត៌មានដែលរៀបចំជាប្រធានបទ។

អានព័ត៌មានបន្ថែម

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើវិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ វាមានន័យថា ការរៀនជំនាញមូលដ្ឋានបាល់ទាត់តាមលំដាប់ និងដោយគ្រប់គ្រងសុវត្ថិភាព។ ជំនាញសំខាន់ៗរួមមានការគ្រប់គ្រងបាល់ បញ្ជូន ស៊ុត ការពារ និងការរត់ប្តូរទិស។ អ្នកថ្មីគួរហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មួយលើក ៤៥–៦០ នាទី ហើយរក្សាថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្តារឡើងវិញ។

សំណួរ៖ តើគួរចាប់ផ្តើមហាត់បាល់ទាត់ដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ គួរចាប់ផ្តើមដោយឡើងកម្តៅ ៨–១២ នាទី បន្ទាប់មកហាត់ប៉ះបាល់ និងបញ្ជូនក្នុងចម្ងាយខ្លី។ ហាត់ការគ្រប់គ្រងបាល់ ១៥–២០ នាទី រួចបន្ថែមការស៊ុត និងការរត់ប្តូរទិសតាមសមត្ថភាព។ កត់ត្រាចំនួនបាល់បាត់ និងការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍ ដើម្បីដឹងថាផែនការរបស់អ្នកកំពុងមានប្រសិទ្ធភាពឬអត់។

សំណួរ៖ តើហាត់នៅផ្ទះខុសពីហាត់នៅទីលានយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ហាត់នៅផ្ទះសមស្របសម្រាប់ការប៉ះបាល់ បញ្ជូនទៅជញ្ជាំង និងពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ខណៈទីលានអនុញ្ញាតឱ្យហាត់ល្បឿន ការសម្រេចចិត្ត និងការប្រកួតជាក្រុម។ ទីធ្លាតូចអាចប្រើបាន ប្រសិនបើដកវត្ថុគ្រោះថ្នាក់ចេញ និងមិនទាត់បាល់ទៅកាន់កញ្ចក់ ឬផ្លូវសាធារណៈ។ ការហាត់ល្អបំផុតគឺបញ្ចូលទាំងពីរ តាមពេលវេលា និងសុវត្ថិភាពដែលមាន។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាការគ្រប់គ្រងបាល់មិនប្រសើរឡើង?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុទូទៅគឺហាត់លឿនពេក មើលតែបាល់ និងមិនប្រើជើងខ្សោយ។ បន្ថយល្បឿន ដាក់កោណនៅចម្ងាយ ១ ម៉ែត្រ ហើយកំណត់គោលដៅប៉ះបាល់ជាប់គ្នា ២០ ដង មុនបង្កើនទៅ ៥០ ដង។ ចំណាយយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ភាគរយនៃពេលហាត់លើជើងដែលមិនសូវស្ទាត់ ហើយថតវីដេអូខ្លីៗ ដើម្បីពិនិត្យទីតាំងរាងកាយ។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយប្រាក់ប៉ុន្មានដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់?

ចម្លើយ៖ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយបាល់ទំហំសមរម្យ ស្បែកជើងកីឡា សម្លៀកបំពាក់ស្រួល និងទីធ្លាសុវត្ថិភាព ដោយមិនចាំបាច់ចុះឈ្មោះសាលាថ្លៃៗភ្លាមទេ។ កោណអាចជំនួសដោយដបទឹកទទេ ប៉ុន្តែស្បែកជើងគួរតែសមនឹងផ្ទៃទីលាន ដើម្បីកាត់បន្ថយការរអិល។ ប្រសិនបើចូលក្លឹប សូមសួរជាមុនអំពីថ្លៃចុះឈ្មោះ ចំនួនវគ្គក្នុងមួយខែ និងការធានាសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកបង្វឹក។

សំណួរ៖ តើការវិភាគប្រកួតជួយការហាត់បានដែរឬទេ?

ចម្លើយ៖ វាជួយឱ្យអ្នកយល់ពីទីតាំង ការបញ្ជូន និងការសម្រេចចិត្តរបស់កីឡាករ ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសការហាត់ជាមួយបាល់បានទេ។ អ្នកអាចប្រើស្ថិតិពីការប្រកួតរបស់សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ឬការវាយតម្លៃប្រកួត ដើម្បីសង្កេតចំនួនការបញ្ជូន ការស៊ុត និងការបាត់បាល់។ បន្ទាប់មកយកចំណុចមួយទៅអនុវត្តក្នុងលំហាត់ ២០–៣០ នាទី ដើម្បីភ្ជាប់ចំណេះដឹងទៅជំនាញពិត។

សំណួរ៖ តើគួរធ្វើអ្វីនៅពេលឈឺកជើង ឬជង្គង់?

ចម្លើយ៖ គួរបញ្ឈប់ការហាត់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើមានការឈឺខ្លាំង ហើម ឬមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើងបាន។ សម្រាក និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញសុខភាព ប្រសិនបើរោគសញ្ញាបន្តលើស ២៤–៤៨ ម៉ោង ឬកាន់តែធ្ងន់។ កុំប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺ ដើម្បីបន្តហាត់ដោយមិនស្គាល់មូលហេតុ ព្រោះការឈឺគឺជាសញ្ញាដែលរាងកាយកំពុងព្រមានអ្នក។

វិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដែលមានប្រសិទ្ធភាព គឺការហាត់ជាប្រព័ន្ធ មានថ្ងៃសម្រាក និងវាស់លទ្ធផលដោយភាពត្រឹមត្រូវ។ ចាប់ពីការឡើងកម្តៅ គ្រប់គ្រងបាល់ បញ្ជូន ស៊ុត និងការពារ បន្ទាប់មកពិនិត្យវឌ្ឍនភាពរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍។ កុំប្រញាប់ធ្វើជាកីឡាករលឿនបំផុតក្នុងទីលាន ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចគ្រប់គ្រងបាល់ និងសុវត្ថិភាពរាងកាយបានល្អ។ គន្លឹះគឺអនុវត្តតិចៗ ប៉ុន្តែទៀងទាត់ និងកែចំណុចខ្សោយមួយក្នុងមួយលើក។

ចាប់ផ្តើមផែនការហាត់របស់អ្នកថ្ងៃនេះ ដោយរក្សាសុវត្ថិភាពជាចម្បង។

ស្វែងយល់បន្ថែម